Ejercicios Y Estiramientos Tips
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Fortalecimiento de los músculos abdominales
Para fortalecer los músculos del estómago que, por lo tanto el dolor de espalda releiving intente esto: se acuesta boca arriba con los brazos a los lados. Levante una pierna del piso. Mantenga la pierna arriba contando hasta 10 y volver al suelo. Haga lo mismo con la otra pierna. Repita cinco veces con cada pierna. Si eso es demasiado difícil, mantener una rodilla doblada y el pie plano en el suelo mientras eleva la pierna.
La relajación en posición de pie
Párese con los pies ligeramente separados. Coloque las manos en la parte baja de la espalda. Mantenga sus rodillas rectas. Doblarse hacia atrás en la cintura, en la medida de lo posible y mantener la posición de uno o dos segundos.
Fortalecimiento de músculos de las piernas
Párese con su espalda contra una pared y los pies al ancho de hombros. Deslice hacia abajo en cuclillas con las rodillas dobladas a unos 90 grados. Cuente hasta cinco y deslice hacia atrás hasta la pared. Repítalo 5 veces.
Volver estiramiento
Ponga sus brazos por encima de los brazos a los lados. Lean a un lado, con el brazo de llegar a la rueda de su silla o en la rueda de su silla se mantenga durante 10 segundos. Repita con el otro lado.
Stretch
Establecen en su parte posterior y tire de las rodillas hasta el pecho. Hazlo agarrando la parte de atrás de las rodillas manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo.
Estire las piernas en las rodillas y tratar de sentir atracción en la zona lumbar.
Stop estirar las piernas antes de que sea incómodo o doloroso.
Mantenga este estiramiento durante 15-30 segundos.
Tronco de estiramiento
Siéntese en la silla, gire la cintura, y puso sus dos manos sobre un apoyabrazos y empuje hacia abajo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita con el otro lado. Usted deberá sentir el estiramiento en su tronco.
Volver extensiones
Acuéstese boca abajo en el suelo. Ponga usted las manos abiertas, con la palma hacia abajo, en virtud de su cara. Mantenga sus pies, las rodillas y las caderas en el suelo. Levante los brazos y los hombros en un movimiento del piso mientras exhalas. Don? T mirar hacia arriba. Levante con su espalda, no su cabeza.
Capacitación para persona mayor i
Toma más tiempo para calentarse y enfriarse durante el ejercicio, porque la adaptación muscular y la elasticidad es generalmente lento con la edad. Comience a ejercitarse a una intensidad baja, especialmente si usted ha estado en su mayoría sedentarios, y el progreso gradual.
Ex. para la prevención
Prevenir el dolor de espalda con un saldo de ejercicios abdominales y ejercicios para la espalda.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte
el foco en los abdominales por sí sola no es suficiente.
Programa de acondicionamiento aeróbico
Algunas de las estructuras de la columna vertebral, como el disco, tiene un suministro de sangre relativamente pobre y los movimientos del cuerpo y la necesidad de la actividad aeróbica a circular los nutrientes.
Elección de programa de acondicionamiento aeróbico como caminar o andar en bicicleta es bueno para mantener su columna vertebral sana y tratar de realizar al menos tres veces a la semana.
Empezando
En el principio, es importante relajarse y concentrarse en el ejercicio. Trate de guardar los problemas cotidianos.
Stretching
El mejor momento para estirar es cuando los músculos están calientes y alargada.
La parte del cuerpo que usted desea strech se mueven lentamente y poco a poco en cada posición. Mantenga durante varios segundos antes de relajarse de nuevo. Repita cada estiramiento seis a ocho veces. Nunca estirar un músculo hasta el punto de dolor. Indica que usted está estirando demasiado.
Estabilización de los músculos de la cadera
También puede sentarse en una silla con las piernas rectas y ampliada en un ángulo al suelo. Levante una pierna cintura alta. Lentamente regrese su pierna hasta el suelo. Haga lo mismo con la otra pierna. Repetir cinco veces con cada pierna.
Mantener las curvas
Recuerde, en el ejercicio:
Mantener las curvas naturales de su espalda durante todas las actividades.
La rotación y flexión
Este es un grupo de ejercicios para estirar el cuello.
Doble la cabeza hacia adelante, vuelva a la posición inicial y repita.
Incline la cabeza hacia el hombro, y luego lentamente hacia el hombro opuesto. Repetir.
Gire lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo, luego girar para mirar por encima del hombro derecho.
El calentamiento
Antes del ejercicio, debe realizar un calentamiento con ejercicios lentos y rítmicos;
Inhala profundamente antes de cada repetición de un ejercicio y exhalar al realizar cada repetición.
El calentamiento
Stand up. Ponga sus manos en las caderas, hacia atrás y arquee la espalda un poco y mantener su barbilla hacia adentro Entonces, erguirse de nuevo, manteniendo las manos en las caderas. Usted deberá sentir el estiramiento en la parte baja de la espalda. Repetir 10 veces.
Practicar
Durante los ejercicios se centran en lo que estás haciendo en este momento. Practique yoga muy lentamente y en todo momento el control de sus movimientos y respiración.
Fortalecimiento de los músculos de la cadera
Párese detrás de una silla con las manos en la parte posterior de la silla. Levante una pierna hacia atrás y arriba, manteniendo la rodilla recta. Volver lentamente. Levante la pierna y otra de regreso. Repita cinco veces con cada pierna.
Dolor
Usted debe hacer sólo los ejercicios que se han recomendado. Si experimenta cualquier molestia que no sea el dolor muscular, reduce el ritmo o disminuir el número de repeticiones. Si el dolor persiste, deje de ejercicios y en contacto con su médico inmediatamente.
Formación para personas mayores II
En segundo lugar, asegúrese de comenzar y terminar el ejercicio con estiramientos muy lentos.
Por último, es más divertido cuando se encuentra un compañero de ejercicio con usted. It? S más divertido y te ayudará a mantenerte en un horario regular su actividad semanal.
Flexibilidad
El estiramiento regular ayuda a mantener los músculos largos y flexibles. Mejorar la flexibilidad a través de ejercicios de base. Debe hacerlo con cuidado y don? Rebote t!
Abdominal abdominales
Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y la parte baja de la espalda en el suelo. Levante sus hombros del piso. Exhale a medida que surgen. Usted debe levantar, apretando los músculos abdominales inferiores. Don? T levantar con los brazos o las caderas. Desciende hacia abajo y repita.
Estiramientos
A medida que construye la fuerza con crujidos, que se debería ampliar para mejorar la flexibilidad.
Una causa de dolor en la espalda es a menudo la falta de flexibilidad y fuerza en la espalda y los músculos abdominales.
Lesión de cuerpo libre?
¿Sabía usted que el ejercicio regular podría retrasar el proceso de envejecimiento en los músculos? Pero no sólo eso, hace que su cuerpo (y viceversa!) Flexible y libre de lesiones.
Según un estudio de la Universidad de Buffalo entrenamiento de resistencia en ratas hicieron sus músculos más resistentes a las lesiones de los músculos de ratones sedentarios.
Propósito
Propósito de los ejercicios médicos para problemas de espalda es disminuir la tensión en su espalda, para fortalecer, estirar y relajar el tronco, la cadera y los músculos de las piernas. Estos programas de ejercicio le ayudará a aliviar el dolor lumbar.
La relajación en la posición por la que se
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama o en el suelo. Levante las rodillas hacia el pecho. Coloque las dos manos debajo de sus rodillas y tire suavemente de las rodillas tan cerca de su pecho como sea posible. No levantar la cabeza. No estirar las piernas a medida que bajan. Comience con cinco repeticiones, varias veces al día.
Programa de ejercicios
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, usted debe discutir el programa con su médico y siga el médico? S consejo. Es importante hacer ejercicio regularmente, cada dos días. Siguiendo el programa de forma regular, usted verá mejoras en su postura, trabajo de resistencia y el rendimiento deportivo.
Fortalecimiento
Para el dolor de la disminución en el cuello y espalda superior, es importante mantener un equilibrio muscular en esta área.
Usted puede lograr que al fortalecer el músculo trapecio (actividades diarias que los hacen más de elasticidad), romboides (mala postura hace débiles) y
músculos del cuello.
Ubicación
Trate de practicar yoga siempre en el mismo lugar. Elija un lugar tranquilo. Siéntese en una manta, poner un poco de buen cierre y tomar de sus zapatos. Ahora usted? Listo para volver a los ejercicios de yoga.
Relajación ex.
Póngase cómodo. Tome una respiración profunda (claro hasta el ombligo), de nuevo, ahora, apretar palma de su mano, mantenga por unos segundos, luego relájese y deje que los dedos y la palma de la mano flácida. Mantente relajado dos veces más de largo entonces tensa, a continuación, respirar profundamente de nuevo. Progresa a través de su cuerpo: piernas, abdomen, espalda, cuello, cara.
La estabilización de los músculos abdominales
Siéntese derecho y luego pasar la zona lumbar hacia la silla, sosteniendo en sus músculos abdominales. Dado que este es un ejercicio de fortalecimiento, quieres mantenerla durante cinco segundos y repita cinco veces.
Ejercicios vestibulares
Si tiene problemas con el mareo y el vértigo intentar ejercicios vestibulares, por supuesto bajo la supervisión del fisioterapeuta. Estos ejercicios se basan en el argumento de que la exposición repetida a través del estímulo específico que causa el vértigo, el cerebro se habitúan o atenuar la respuesta vértigo.
Fortalecimiento de músculos de la espalda
Acuéstese sobre su estómago. Apriete los músculos de una pierna y levantarla del suelo. Mantenga la pierna arriba contando hasta 10 y regresar al suelo. Haga lo mismo con la otra pierna. Repetir cinco veces con cada pierna.
Sincronización
Práctica de yoga 40-60 minutos todos los días. Es el mejor ejercicio por la mañana, pero se puede hacer yoga cuando sea más conveniente para usted. Trata de hacerlo con el estómago vacío o 3-4 horas después de la comida.
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